牛奶被喻为“白色血液”，但这种营养丰富的饮品，并非人人都能消化。对于乳糖不耐受人群来说，只要喝牛奶就会闹肚子，他们会选择不喝或少喝。



近期的一项新研究颠覆了这种认知：乳糖不耐受人群多喝牛奶，更有益于血糖健康。

《生命时报》结合新研究和专家观点，解读喝牛奶和糖尿病之间的联系，并告诉乳糖不耐受人群如何科学喝奶。

多喝奶降低糖尿病风险美国艾尔伯特·爱因斯坦医学院、哈佛大学公共卫生学院等团队联合试验，开展了乳制品摄入与2型糖尿病之间的关联研究。



该研究分析了西班牙裔社区健康研究中12653例参与者的数据，并对7089例非糖尿病的参与者进行了乳制品摄入与糖尿病发生风险之间关联研究。随访6年期间，有768例参与者患上了糖尿病。

排除社会行为等因素后发现，摄入更多乳制品的人群患糖尿病的风险低。而乳糖不耐受人群多喝牛奶，会比普通人群更能有效预防2型糖尿病的发生。

乳糖不耐受的人群增加牛奶摄入量，可以改变肠道中特定菌群的丰富度，并且改变血液中的代谢物水平。这些都会使患2型糖尿病的风险降低。对于乳糖耐受的人群，喝牛奶与患糖尿病之间的关联并不明显。可能是因为他们的肠道菌群和代谢物水平本来就比较稳定，不易受饮食变化的影响。对糖尿病患者来说，牛奶是非常适合的饮品。牛奶中的乳糖血糖反应低，基本不会引起血糖波动。另外，糖尿病人群尿液中丢失的钙要比正常高出很多，通过牛奶来补钙是很好的选择。

为什么有人会乳糖不耐受牛奶中的乳糖可被小肠中的乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然后被吸收利用。

但乳糖不耐受人群体内缺少乳糖酶，当大量牛奶进入小肠后，仅有的乳糖酶会将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。



若一口气喝了太多牛奶，乳糖酶“忙不过来”，大多数乳糖就直接进入大肠。

大肠中有很多细菌，会与乳糖反应产生甲烷、二氧化碳、氢气等气体以及短链脂肪酸。



于是肠道膨胀、加速蠕动，易导致腹胀、腹泻或痉挛。

大部分乳糖不耐受不是与生俱来的。

在母体妊娠8周时，婴儿体内的乳糖酶活性会逐渐增加，在出生时达到峰值；1~2岁前，食物主要是奶及奶制品，此时体内乳糖酶的数量和活性都很强；3~5岁后，随着奶类摄入减少，乳糖酶的数量和活性逐渐下降，这之后吃奶或奶制品时就容易出现腹痛、腹胀等症状。年龄越大，出现乳糖不耐受的几率越高。判断自己是否乳糖不耐受：乳糖不耐受最典型的症状，就是在喝了奶制品后，在30分钟~2小时的时间里，肚子咕咕叫，感到胀气、腹痛、腹部不适、放屁甚至腹泻等症状。

乳糖不耐受人群如何科学喝奶航空总医院内分泌科副主任医师周艳在接受生命时报记者采访时表示，每个人乳糖不耐受的程度和表现都不一样。对大多数国人来说，只要不在短时间内大量喝牛奶，症状通常不明显。

少量多次

建议乳糖不耐受人群从每次50毫升左右喝起，可以大大减轻肠鸣、腹泻、胀气等症状，待肠道建立耐受后再慢慢加量，就能逐渐正常饮用牛奶了。



避免空腹

空腹时，牛奶通过胃肠道的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收，会更快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。

搭配主食

喝牛奶的同时吃一些全麦面包、饼干等淀粉类的食物，或在正餐后1~2小时内喝奶，可稀释乳糖浓度，减少对肠道的刺激。

选择替代奶产品

乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖、无乳糖的奶制品，还可以在牛奶中加入乳糖酶，以减轻影响。▲